(24)खाद्य में रेशों का महत्व

What exactly does fiber do?

Fiber is a plant-derived carbohydrate that

cannot be digested by

humans, so it passes through your

system relatively intact and has

little to no caloric value.

There are two types of fiber: Soluble

(dissolves in water) and insoluble

(does not dissolve in water). Both play an

important role in optimal

health and occur naturally -- often

together -- in foods such as whole

grains, fruits, vegetables, nuts, seeds

and beans.

Fiber acts as a natural laxative by

increasing stool bulk, which allows

stool to pass more readily through the

colon. It can also help those

with loose stools and may play a role in

the management of irritable

bowel syndrome. Many types of soluble

fiber also act as prebiotics,

feeding healthy bacteria in your gut,

thereby further contributing to

colon health.

Fiber, especially soluble fiber, also improves

blood sugar control by

slowing down the rate that food empties from

your stomach, thereby

delaying the rise in blood sugar after meals

and preventing excess or

exaggerated insulin release. Delayed stomach

emptying may also help

with weight loss by improving hunger control.

In addition, fiber adds bulk to your diet

without adding calories and helps

to reduce the calorie density of your diet, one

of the most important

strategies for long-term weight loss. Soluble

fiber can help lower

cholesterol, and a high-fiber diet may help

reduce blood pressure,

inflammation and reduce your risk of heart

failure (especially fiber from

whole grains).

Studies show that those with the highest

intake of fiber have a significantly

lower risk of dying of any cause. A recently

published study by the

National Cancer Institute that included almost

400,000 participants found

that for every 10-gram increase in fiber

intake, risk of death dropped

12% in men and 15% in women.

Women should consume about 25 grams of

fiber per day and men should

consume 38 grams. The majority of

Americans get less than half the daily

recommended amount of fiber

Naturally occurring fiber is generally your

best bet. Many products,

including cookies, crackers, drinks, sugary

cereals and even ice cream,

are now adding fiber to appear more healthy.

In most cases, these added

fibers do not have the same health benefits as

naturally occurring fiber.

Aim for a variety of sources of naturally

fiber-rich foods including fruits,

vegetables, whole grains, nuts, seeds and

beans to ensure that you get all

the health benefits -- along with a host of

other health-promoting vitamins,

minerals and phytonutrients.

Refined and highly processed grains and fruit

juices are stripped of their

naturally occurring fiber (and many

nutrients), so it is important to choose

whole foods for optimal health.

If you have trouble getting in adequate

amounts of fiber daily or suffer

from bowel problems or high cholesterol, talk

to your doctor or a

registered dietitian about adding a fiber

supplement to your diet.

If you don't currently eat enough fiber,

increase your fiber intake slowly to

avoid unpleasant gut symptoms (such as gas

and bloating) and make sure

to drink plenty of water.

If you are gluten-sensitive or intolerant, there are a number of gluten-free

grains, including quinoa, brown rice, oats and

corn. For a full list of

gluten-free grains, visit the nonprofit Whole

Grains Council website.

What burns more calories -- walking or

running?

(25)उच्च रक्तचाप के समाधान के लिए खुराक में नमक कम पोटेशियम

ज्यादा लीजिए

Low salt intake ,potassium -rich diet control BP

भले हममें से कई पालक ,कद्दू (घीया )की तरकारी को देख लार टपकाना

तो दूर मुंह बिचकाएं लेकिन भारतीयों को अब अपनी खुराक में पालक

,गाज़र और सीताफल (कुम्हड़ा ,काशीफल )जैसी तरकारियों तथा केला

,पपीता ,और खजूर जैसे फलों (मेवों )को शामिल करना ही पड़ेगा .

मरता क्या न करता .आज दुनिया भर में कुल जितने हाइपरटेंशन के

मरीज़ हैं उनका 14%सिर्फ भारत में है आंकड़ों की जुबानी तेरह करोड़ नब्बे

लाख लोग उच्चरक्त चाप के साथ ज़िंदा हैं .

हम लोग ,हम भारतीय दिनभर में औसतन 9 ग्राम नमक खा लेते हैं

.जबकि विश्वस्वास्थ्य संगठन की अनुशंशा के मुताबिक़ खुराक में नमक

की मात्रा प्रतिदिन 5 ग्राम से कम तथा सोडियम की 2000 मिलीग्राम

(2ग्राम )से कम रहनी चाहिए जबकि पोटेशियम की रोजाना की हमारी

खपत कमसे कम 3510 मिलीग्राम तो रहनी ही चाहिए .

दुनिया भर में उच्चरक्त चाप हर साल 70लाख लोगों की मौत की वजह

बनता है .

1980 -2008 के दौरान उच्चरक्त चाप से ग्रस्त भारतीयों की संख्या में 8करोड़ सत्तर लाख लोग और जुड़ गए .

सोडियम कुदरती तौर पर अनेक खाद्यों में रहता है मसलन दूध और क्रीम को ही लें इनके प्रत्येक 100 ग्राम में

50मिलीग्राम सोडियम रहता है .

अंडे के प्रत्येक 100 ग्राम भाग में 80मिलीग्राम सोडियम मौजूद रहता है .सशाधित खाद्यों में सोडियम मान

अपेक्षाकृत उच्चतर रहता है .ब्रेड(डबल रोटी ) के प्रत्येक 100 ग्राम भाग में 250मिलीग्राम सोडियम ,संशाधित

बेकन (सूअर की पीठ या बगल का नमक लगा या भुना हुआ मांस )100ग्राम में 1500मिलीग्राम सोडियम ,चीज़

,पफ्स ,पापकोर्न आदि के 100 ग्राम में 1500ग्राम सोडियम रहता है .सोया सोस के 100ग्राम 7000मिलीग्राम

सोडियम रहता है .

पोटेशियम बहुल खाद्यों में 100ग्राम बीन्स (फलियाँ ,सेम बीन आदि )एवं इतनी ही मटर (Peas)में

1300मिलीग्राम पोटेशियम ,अखरोट ,बादाम ,काजू आदि के इतने ही भाग में 600मिलीग्राम तथा पालक ,बंद

गोभी ,पासली (Parsley,एक प्रकार का पुदीने जैसा पौधा जिसके पत्तों के प्रयोग से भोजन अधिक स्वादिष्ट हो

जाता है )के प्रत्येक 100 ग्राम में भी 550 मिलीग्राम पोटेशियम रहता है .

फलों में केला ,पपीता ,खजूर के 100 ग्राम में 300मिलीग्राम पोटेशियम मौजूद रहता है .

विश्वस्वास्थ्य संगठन के डॉ Francesco Branca के अनुसार आज ज्यादातर लोग बहुत अधिक सोडियम का

सेवन कर रहें हैं जबकि उनकी खुराक में पोटेशियम की मात्रा ना -काफी है ,

सन्दर्भ -सामिग्री :-Low salt intake ,potassium -rich diet control BP /TOI,MUMBAI ,FEB4,2013,P15)

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