रविवार, 2 सितंबर 2012

सादा भोजन ऊंचा लक्ष्य

सादा भोजन ऊंचा लक्ष्य 

स्टोक एक्सचेंज का सट्टा भूल ,ग्लाईकेमिक इंडेक्स की सुध ले ,सेहत सुधार .

यही करते हो शेयर बाज़ार में आके कम दाम पे शेयर खरीदते हो ,दाम चढने पे उन्हें पुन : बेच देते हो .रुझान पढ़ते हो इस सट्टा बाज़ार के .जरा सेहत का भी सोचो .ग्लाईकेमिक इंडेक्स की जानकारी सेहत का उम्र भर का बीमा है .

भले आप जीवन शैली रोग मधुमेह बोले तो सेकेंडरी (एडल्ट आन सेट डायबीटीज ) के साथ जीवन यापन न कर रहें हों ,प्रीडायबेटिक आप हो न हों ये जानकारी आपके काम बहुत आयेगी .स्वास्थ्यकर थाली आप सजा सकतें हैं रोज़ मर्रा की ग्लाईकेमिक इंडेक्स की जानकारी की मार्फ़त .फिर देर कैसी ?और क्यों देर करनी है ?

हारवर्ड स्कूल आफ पब्लिक हेल्थ के शोध कर्ताओं ने पता लगाया है ,लो ग्लाईकेमिक इंडेक्स खाद्य बहुल खुराक आपकी जीवन शैली रोगों यथा मधुमेह और हृदरोगों से हिफाज़त कर सकती है .बचाए रह सकती है आपको तमाम किस्म के जीवन शैली रोगों से जिनकी नींव गलत सलत  खानपान से ही पड़ती है .

बचिए ला -इलाज़ बीमारियों से क्रोनिक डिजीज से ,दीर्घकालिक रोगों और समस्याओं से 

आखिर है क्या ग्लाईकेमिक इंडेक्स ? 

ग्लाईकेमिक सूचकांक (खाद्यों को )कार्बोहाईड्रेट को इस आधार पर वर्गीकृत करता है ,एक पैमाने पर जिसका न्यूनतम पाठ शून्य से शुरु हो सौ तक जाता है, एक मान देता है, सूचकांक देता है कि इसे लेने के बाद आपके खून में शक्कर का स्तर कितनी तेज़ी से ऊपर जाता है .और कितना ऊपर चला जाता है .इसीका सूचक होता है यह सूचकांक .

वाईट ब्रेड खाने के बाद आपकी ब्लड सुगर ज्यादा तेज़ी से बढ़ जायेगी बरक्स तरकारियों और हरी सब्जियों  के ,क्योंकि वाईट ब्रेड का ग्लाईकेमिक सूचकांक (GI)जहां   85 है  वहीँ  सब्जियों  का ३० है .

सब्जियां पचने में अपेक्षाकृत ज्यादा वक्त लेती है धीरे -धीरे ही इनसे रिसके शक्कर हमारे खून में दाखिल होती है .

 क्यों महत्वपूर्ण है जीआई (GI)?

इसे  जानकार  आप  अपनी खुराक का निर्धारण इस प्रकार कर सकतें है कि आपकी ब्लड सुगर स्टेबिल रहे .उस में बहुत  ज्यादा "हाईज"  और" लोज़ ".बहुत अधिक उछाला ढूंढें भी   न मिले .

स्टार्च युक्त तरकारियों का बहुलांश ,फल ,कम चिकनाई वाला दूध और लीन प्रोटिनें इसमें,इस रणनीति ,खुराक निर्धारण में  मदद गार साबित होंगी .इन्हें ज्यादा से ज्यादा अपनी खुराक में शामिल करके आप ब्लड सुगर के स्तर के यकायक बढ़ जाने और फिर आकस्मिक तौर पर गिरने से होने वाली परेशानियों से खुद को बचाए रहेंगे .

आपके माहिर का काम यदि आप डायबेटिक हैं ,ब्लड सुगर को एक स्वीकृत मान्य सीमा में मधुमेह रोधी  खाने वाली दवाओं एवं इंसुलिन सुइयों से (मधुमेह पुरानी हो जाने पर )की  मदद से बनाए रखना है आपकी खुराक इसे मान्य स्तर पर ही बनाए रखने में उतनी ही बड़ी भूमिका में रहती है .

बेतहाशा की भूख और बे -कली  से जो शक्कर का स्तर एक दम नीचे आने से पैदा हो सकती है आप खुद को इस रणनीति के तहत बचाए रख सकतें हैं .

इस उपाय को अपनाकर आप अपने तौल को भी बनाए रख सकतें हैं खाते भी कम हैं और ऊर्जित ज्यादा रहतें हैं .

इंसुलिन रेजिस्टेंस से आप बचे रहतें हैं जो टाइप २ डायबीटीज का ज्ञात रिस्क फेक्टर है .

इंसुलिन रेजिस्टेंस ?

इंसुलिन प्रतिरोध वह शरीर क्रिया वैज्ञानिक अवस्था है जिसमें हमारे शरीर में बनने वाला कुदरती हारमोन इंसुलिन असरदार तरीके से काम नहीं कर पाता खून में शक्कर के स्तर को कम करने का.ऐसे में शक्कर का स्तर मान्य स्तर से ऊपर चला जाता है और अनेक स्वास्थ्य सम्बन्धी समस्याएं पैदा हो सकतीं हैं .इन समस्याओं की उग्रता आपकी खुराक से तय होती है .

जी भरके ,प्रचुरता में खाइए वे तमाम चीज़ें जिनका GI 55 से नीचे रहता है .हाज़िर है ऐसे खाद्यों की सूची 

फल : चैरी ,चकोतरा (ग्रैपफ्रूट )सेब(एपल ),नाशपाती (पेअर),आलूचा (आलू बुखारा ,प्लम ),स्ट्राबेरीज़,संतरे ,अंगूर ,किवी 

तरकारियाँ :शतावर (शतावरी ,नागदौन ,असपैरगस ,हरी फलियाँ /फलियों वाली हरी सब्जी (ग्रीन बीन्स ),मटर ,पालक ,स्क्वाश (कुम्हड़ा ),हाथीचक ,वज्रांगी (आटिचोक,ARTICHOKE).ब्रोक्क्ली ,बैंगन .

मोटे अनाज (चोकर सहित )  से तैयार ब्रेड (WHOLE GRAIN BREAD ),पास्ता (मेक्सिकन विशेष गेंहू से तैयार ),ब्राउन राईस ,ओटमील (जै  से तैयार आटा ) 

बीजवाली  फलियाँ /शिम्ब :दालें ,मटर ,सोयाबीन ,मूंगफली ,सेम की फलियाँ ,राजमा ,लोबिया ,तमाम किस्म की बाकी हरी या सफ़ेद फलियाँ .

कम कार्ब्स युक्त खाद्य (FOODS LOW IN CARBOHYDRATES):समुद्र  से प्राप्त खाने की मछलियाँ और घोंघे आदि ,शंख मीन बोले तो सीफूड ,अंडे ,लीन मीट्स ,खाद्य तेल ,कम वसा युक्त दूध , चीज़ आदि .

सीमित मात्रा  में ले सकतें हैं ५६ -६९ ग्लाईकेमिक इंडेक्स खाद्य 

इनमें शामिल हैं शकरकंद ,केले ,कंदमूल ,पोपकोर्न ,खूबानी ,भुट्टे ,तकरीबन सभी किस्म के चावल .होल ग्रैन सीरियल्स ,चटनी में पकाई गई  डिब्बाबंद सफ़ेद छोटी बीन (सेम ),अन्यबैक्ड खाद्य .

केवल कभी कभार खाएं ७० या उससे ऊपर GI वाले  खाद्य 

इनमे शामिल हैं ज्यादातर नाश्ते में प्रयुक्त सीरियल्स   (बहु -प्रचारित ब्रेक फास्ट सीरियल्स ),तरबूज ,वाईट ब्रेड ,बैक्ड पोटेतोज़(अंगीठी या तंदूर की सूखी आंच में सेंके हुए ),फ्रेंच फ्राईज ,डोनाट्स(गेंद या छल्ले के आकार का छोटा कैक,भारतीय बालूशाही ),प्रेत्ज़ेल्स(एक सुनहरी रंग का बिस्किट )  ,कोर्न चिप्स .

Pretzel is a crisp knot -shaped or stick shaped biscuit with a golden brown glaze .

6 टिप्‍पणियां:

प्रवीण पाण्डेय ने कहा…

कई बार पढ़ने योग्य..

डॉ॰ मोनिका शर्मा ने कहा…

सच में ध्यान रखने योग्य हैं सारे बिंदु......

नीलांश ने कहा…

bahut acchi jaankaariyaan veeru ji
aapka bahut dhanyavaad

सुशील ने कहा…

बहुत सुंदर !
पड़ने में तो मजा आता है
पर खाते समय भूला जाता है !

दिगम्बर नासवा ने कहा…

महत्वपूर्ण जानकारी ... ग्लाईकोमिक इंडेक्स के बारे में विस्तार से जाना अच्छा लगा ...
राम राम जी ...

चन्द्र भूषण मिश्र ‘ग़ाफ़िल’ ने कहा…

बहुत ख़ूब!
आपकी यह सुन्दर प्रविष्टि आज दिनांक 03-09-2012 को सोमवारीय चर्चामंच-991 पर लिंक की जा रही है। सादर सूचनार्थ