सात आसान उपाय अपनाइए ओस्टियोपोरोसिस से बचाव के लिए

अस्थि-सुषिर -ता (अस्थि -क्षय ,अस्थि भंगुरता )यानी अस्थियों की दुर्बलता और भंगुरता का एक रोग है ओस्टियोपोसोसिस 

सात आसान उपाय अपनाइए ओस्टियोपोरोसिस से  बचाव के लिए 

तकरीबन चार करोड़ चालीस लाख अमरीकी लोग अस्थियों को कमज़ोर और भंगुर बनाने वाले इस रोग से ग्रस्त हैं इनमें ६८% महिलायें हैं .

एक स्वास्थ्य  वर्धक खुराक जिसमे शामिल रहें -फल ,तरकारियाँ ,मोटे अनाज और Lean protein साथ  में जिसके हों विटामिन डी ,विटामिन K और विटामिन C ,और केल्शियम ,मैग्नीशियम ,पोटेशियम  खनिज  तब रहें आप की हड्डियां सही सलामत .

Skeleton Key :Why Calcium Matters

हमारे तमाम अस्थि पंजर (कंकाल) की मजबूती के लिए सबसे ज़रूरी और अनिवार्य तत्व है केल्शियम खनिज .लेकिन इसके संग साथ हो   विटामिन D  का .साथ में आपको मालूम हो उम्र के मुताबिक़ कब आपको कितना केल्शियम खनिज चाहिए .

९-१८ साला किशोरियों के लिए रोजाना १३०० मिलीग्राम ,१९ -५० साला महिलाओं के लिए १००० ,

पचास साल से ऊपर की महिलाओं  को चाहिए प्रतिदिन १२०० मिलीग्राम .  

अब सवाल है कि कैसे इसे खुराक में जगह दिलवाई जाए ?

(१) रोजाना एक ग्लास दूध पियें 

One 8 -ounce glass of organic milk has 290 milligrams of calcium and more than 8 grams of protein.If you are lactose intolerant ,try lactose -free products or nondairy options like coconut and almond milk ,both of which are fortified with calcium.

Lactose is a sugar (disaccharide)composed of glucose and galactose .Source milk 

बतलादें आपको एक औंस का मतलब २८.३५ ग्राम ,और एक पाउंड में सोलह औंस होतें हैं और एक पाउंड का मतलब ४५४ ग्राम होता है .उस हिसाब से आठ औंस हो गया २२७ ग्राम या मिलीलीटर (तकरीबन सवा दौ सौ ग्राम ).

ओरगेनिक  दूध से मतलब मवेशी को कार्बनिक खाद से पैदा हरा चारा और अनाज ही खिलाया गया हो ,उसमें कीट और नाशी जीवों का अंश न हो .बेशक  कुछ लोगों को दूध हजम नहीं होता कुछ को एलर्जी होती है उनके लिए है नारियल पानी ,बादाम और नारियल  से तैयार पुष्टिकृत दूध जिसमे अतिरिक्त केल्सियम मिलाया गया हो . 

लेक्टोज़ दूध  में पाई जाने वाली एक शर्करा ही है जिसका इस्तेमाल कुछ शिशु आहारों में किया जाता है (dextrose,fructose,glucose,और sucrose).  

हड्डियों की सलामती के लिए धूम्रपान करतें हैं तो छोड़ दीजिए 

धूम्रपान इस्ट्रोजन के स्तर को कम करता है जिसकी कमी बेशी अस्थि क्षय (लोस ऑफ़ बोन मॉस )की वजह बन सकती है मतलब ओस्टियोपोरोसिस .

Think about a supplement 

केल्शियम संपूरक कोई बुरी चीज़ नहीं हैं ,इस तरह हिकारत से न देखो 

भरपूर टहल कदमी उम्र के अनुरूप भौतिक सक्रीयता के साथ पर्याप्त मात्रा में केल्शियम और विटामिन डी को खुराक में महत्वपूर्ण स्थान देने  से 

आगे चलके आराम रहता है .अस्थि पंजर सलामत रहतें हैं .ओस्टियोपोरोसिस के खतरे का वजन कम रहता है .

Eat more greens .

The best choice include cooked chinese cabbage ,white beans ,kale ,bok choy and broccoli.Bok choy (pak choi )Chinese Guangdang dialect baahk -choi  is a white vegetable.

Kale (kail )is also a variety of cabbage a  hardy heartless variety of cabbage with dark green curly leaves.

स्कोटलैंड में पैदा होने वाला बंद गोभी है काले या कैल जिसके पत्ते ज्यादा हरे तथा कुंडली जैसे होतें हैं .यहाँ रेन- डा- जू सब्जी मंडी  में हमने दसियों तरह का बंद गोभी देखा है .ब्रोक्क्ली आप सभी ने देखा भी होगा स्टीम करके सलाद में खाया भी होगा .चीनी वाईट वेजिटेबिल भी हमने देखी है .

कम कीजिये एल्कोहल और केफीन युक्त पेय का सेवन 

एल्कोहल का (अधिक )इस्तेमाल आपके शरीर द्वारा केल्शियम की ज़ज्बी को दुष्कर बना देता है .केफीन एक मूत्रल पदार्थ है इसके  ज्यादा सेवन से ज़रूरी खनिज लवण पेशाब के साथ हमारे शरीर से बाहर चले जातें हैं .

नाश्ते में दही का सेवन कीजिये 

Your best choice is organic plain yogurt .Look for brands with no artificial preservatives ,colors ,flavorings ,sugar or other sweeteners.Steer clear  of low -fat dairy products with thickeners ,gelling agents or gums.

Lift weights 

Studies have shown that load -bearing activity improves bone strength and density .

अध्ययनों  से पुष्ट हुआ अस्थि घनत्व और और हड्डियों की ताकत में इजाफा होता है वजन उठाने वाले व्यायामों से (कुछ भी जो आपकी उम्र के अनुरूप हो ,भले आप सब्जी का थैला ही टाँगे चले मील दो मील ).

सन्दर्भ -सामिग्री :Family Wellness  Fitness 

Skeleton Key :Why Calcium Matters 

7 easy ways to fend off osteoporosis /Healthy Living Made Simple SEPTEMBER/OCTOBER 2012 P 33